A l’article Protegiu el cervell per a tota la vida: seguiu aquestes estratègies expertes per protegir-vos contra les lesions i el deteriorament cognitiu al llarg de la vida (Protect Your Brain for Life: Follow these expert strategies to guard against injury and cognitive decline throughout your life), publicat aquesta setmana a l’Acadèmia Americana de Neurologia, la seva autora, Marisa Cohen, comença dient que, en general, només ens plantegem mantenir el cervell en condicions òptimes al principi de la vida (quan pensem en com estimular el del nostre fill acabat de néixer), en l’última etapa de la vida (quan comencem a plantejar-nos com prevenir la demència) i si sorgeix un problema (com una lesió cerebral traumàtica). Però la realitat —concentrada en forma d’estadístiques— ens diu que hauríem de tenir cura del nostre cervell durant totes les etapes de la vida.

Segons la Societat Espanyola de Neurologia, a Espanya, un 16 % de la població està afectada per alguna malaltia neurològica. Les més freqüents són l’Alzheimer, l’ictus, l’epilèpsia, el Parkinson, l’esclerosi múltiple, la migranya i el traumatisme cranioencefàlic, però també cal esmentar malalties neurodegeneratives i neuromusculars com les neuropaties, les miopaties, l’esclerosi lateral amiotròfica (ELA), etc. Si bé és cert que tenir cura del nostre cervell no garanteix que no desenvolupem una malaltia neurològica com l’Alzheimer, i que encara queda molt per descobrir sobre la majoria d’aquestes malalties, també és cert que en els últims anys s’ha avançat considerablement en la seva recerca. Avui sabem que, encara que certes etapes del desenvolupament són més crítiques que d’altres, mai no és massa aviat ni massa tard per començar a protegir el cervell contra les malalties neurològiques i que, com més aviat integrem a la nostra vida certs hàbits i evitem alguns factors de risc (l’estrès i les lesions en el cervell, per exemple, poden tenir efectes a llarg termini), més estarem fent per prevenir-les. Vegem què caracteritza el cervell en les diferents etapes de la vida i quines són les recomanacions dels neuròlegs per protegir-lo en cadascuna d’elles.

 

Com tenir cura del cervell a la infància

Cómo cuidar el cerebro en las diferentes etapas de la vida para prevenir su deterioro

En aquesta etapa es produeix el major creixement de cèl·lules cerebrals i es desenvolupen moltes sinapsis, i per això els nens tenen una gran capacitat d’aprenentatge. És l’etapa ideal per aprendre una llengua nova, per exemple. No obstant això, a l’article que esmentàvem a l’inici s’explica que durant aquests anys també hi pot haver un major risc d’epilèpsia i autisme, possiblement a causa d’una «sobrecàrrega» de sinapsis actives (les sinapsis poden estar actives o inactives, i en la infància i adolescència acostumen a estar actives).

Durant aquesta etapa és important ensenyar els nens a adquirir bons hàbits que contribuiran a protegir-los el cervell durant la resta de les seves vides: esmorzar bé, incorporar a la dieta fruites i aliments que continguin colina (un nutrient fonamental per al desenvolupament del cervell, la memòria i la transmissió de l’impuls nerviós), com els espinacs, el fetge, la coliflor, les cols de Brussel·les i els ous; dormir les hores necessàries, ja que dormir contribueix a enfortir les connexions entre els hemisferis, fet que ajuda el cervell a madurar; aprendre música (un instrument, solfeig, cant, etc.), ja que diversos estudis afirmen que millora les habilitats lingüístiques i la capacitat d’aprenentatge, en general; fer exercici i utilitzar un casc per protegir el cap quan facin activitats que poden provocar una caiguda: anar en bicicleta, en patinet, etc.

Pel que fa a les hores de son, és important que els pares s’involucrin a crear una rutina que els nens puguin associar amb l’hora d’anar a dormir: un bany, llegir-los un conte, cantar-los una cançó de bressol, etc.

 

Cómo cuidar el cerebro en la adolescencia

Cómo cuidar el cerebro en las diferentes etapas de la vida para prevenir su deterioro

Aquesta etapa és una de les més importants per al desenvolupament del cervell: d’una banda, produeix molta mielina —una proteïna essencial que envolta i protegeix els axons de certes cèl·lules nervioses i que té com a funció principal augmentar la velocitat de transmissió de l’impuls nerviós—, però, de l’altra, les vies de mielina es desenvolupen més cap a les àrees cerebrals que desencadenen l’assumpció de riscos, l’emoció i la sexualitat que cap a les àrees de funcions com el raonament, el judici i el control dels impulsos. És a dir, en l’etapa de l’adolescència, i també en els primers anys de la joventut, el risc d’una addicció és alt. També cal tenir en compte que el consum reiterat d’alcohol durant aquests anys té efectes duradors a la part del cervell que es relaciona amb la memòria i l’aprenentatge.

Així mateix, aquesta és l’etapa de maduració de l’escorça prefrontal, l’àrea del cervell responsable de l’expressió de la personalitat, la presa de decisions i la moderació del comportament social. Les persones que tenen una predisposició genètica de patir malalties i desordres psiquiàtrics —molts dels quals impliquen disfuncions de l’escorça prefrontal— no manifesten els símptomes fins que la malaltia madura i es connecta a la resta del cervell, motiu pel qual durant aquests anys surten a la superfície trastorns com l’esquizofrènia, el trastorn bipolar o la depressió.

Els neuròlegs recomanen que les famílies incorporin un hàbit que sembla molt simple (la realitat a Espanya diu el contrari), però que té un efecte molt positiu en els adolescents: menjar tots junts, com a mínim, cinc vegades a la setmana. Segons els estudis que s’han fet, aquest hàbit disminueix la probabilitat que els nois provin el tabac i consumeixin marihuana i/o alcohol.

En l’adolescència també és fonamental vacunar-se contra la meningitis i evitar qualsevol commoció cerebral, ja que una lesió al cap, produïda, per exemple, en fer esport, pot causar canvis en el pensament, la memòria i el llenguatge, i també conduir a epilèpsia, la malaltia de Parkinson i altres malalties neurològiques.

Un adolescent necessita dormir nou hores, però molts d’ells, quan se’n van a dormir, es passen hores connectats a les xarxes socials i a altres llocs d’Internet. Els experts recomanen que siguin els pares els qui prediquin amb l’exemple perquè, a una hora acordada, tothom desconnecti els dispositius electrònics i els deixin fora dels dormitoris.

Una altra mesura que contribueix a evitar el deteriorament cognitiu en les edats avançades és evitar el sobrepès en l’adolescència.

 

Com tenir cura del cervell a l’edat adulta

Cómo cuidar el cerebro en las diferentes etapas de la vida para prevenir su deterioro

En aquesta etapa, l’àrea frontal —la del control dels impulsos i la planificació de les decisions a llarg termini, per exemple— acaba de desenvolupar-se. Les diferents àrees del cervell s’interconnecten encara més i a la mitjana edat s’arriba a la velocitat màxima de comunicació del cervell. Encara que és una etapa d’estabilitat per al seu desenvolupament, també es tracta d’una etapa en la qual acostumem a enfrontar-nos a molt d’estrès, ja que són els anys en què treballem intensament per desenvolupar la nostra carrera professional.

Els neuròlegs recomanen que aprenguem a reduir els nostres nivells d’estrès (potser no podem canviar certes circumstàncies de la nostra vida, però sí la manera d’enfrontar-nos-hi), ja que l’estrès crònic pot afectar el cervell i augmentar el risc de demència, entre altres trastorns. A més, algunes recerques apunten que també pot provocar l’escurçament dels telòmers (causa principal de l’envelliment de les nostres cèl·lules) i una disminució de klotho (una proteïna que regula l’envelliment i proporciona resiliència contra moltes toxines en el cervell, incloent-hi les que condueixen a la malaltia d’Alzheimer). Tal com explicàvem fa unes setmanes en un article, la neurociència ja està provant els beneficis de la meditació o mindfulness en la reducció de l’estrès.

De la mateixa manera, els neuròlegs també estan veient que la multitasca és perjudicial per al nostre cervell: pot afectar el son, la memòria i pot degradar els sistemes cerebrals.

En aquesta etapa, l’exercici torna a ser-hi present; entre altres raons, per tenir cura de la nostra memòria. Fer exercici (sobretot aeròbic i diverses vegades a la setmana) també activa una molècula que afavoreix la supervivència de les neurones i redueix el risc dels accidents cerebrovasculars. És recomanable que fem exercici a l’aire lliure: ens ajudarà a mantenir els nivells adequats de vitamina D i, per tant, a evitar la depressió i millorar la qualitat del son. Les persones d’edat avançada haurien de continuar fent exercici, encara que sigui moderat (com caminar diàriament, com a mínim, mitja hora).

Si encara s’és fumador, és el moment de deixar-ho. Segons un estudi que s’esmenta a l’article del qual parlàvem al principi, fumar no només augmenta el risc d’un accident cerebrovascular, sinó que pot causar aprimament de l’escorça cerebral, aprimament que afecta el llenguatge, la percepció i la memòria (la bona notícia és que com més aviat s’abandona l’hàbit, abans es comença a reconstruir la capa).

Tots sabem que la dieta mediterrània és fonamental per gaudir d’una bona salut. Si ens centrem en el cervell, hi ha alguns aliments que sembla que tenen un efecte protector: els que són rics en polifenols (com els nabius), els que són rics en vitamina K (espinacs, col arrissada i bledes, entre d’altres) i els que ho són en Omega 3.

Se sap que les relacions socials positives contribueixen a generar neurotransmissors, a més d’enfortir el nostre sistema immunitari i disminuir l’ansietat, el risc de depressió i de problemes cardíacs. Un estudi publicat aquest mes en el Journal of Alzheimer Disease, afirma, a més, que les relacions familiars i d’amistat de qualitat (suport social) també contribueixen a protegir el cervell de la demència.

L’estimulació intel·lectual és una altra manera de protegir el cervell contra el deteriorament cognitiu: incorporar lectures que ens obrin nous punts de vista (per fer treballar les sinapsis menys utilitzades), posar-nos a estudiar un idioma nou, fer alguna cosa diferent amb una certa freqüència, etc. L’important és que suposi un repte per al cervell.

Finalment, el colesterol alt, la pressió arterial alta, l’apnea del son i la diabetis tipus 2, a més de l’obesitat, també suposen un risc per al cervell, per la qual cosa és important seguir les recomanacions que ens hagi prescrit el metge.

Fonts:

Sociedad Española de Neurología (SEN)

Proteja su cerebro para toda la vida: siga estas estrategias expertas para protegerse contra las lesiones y el deterioro cognitivo a lo largo de su vida

Strong Social Support May Lower Dementia Risk, Study Suggests