En el artículo Proteja su cerebro para toda la vida: siga estas estrategias expertas para protegerse contra las lesiones y el deterioro cognitivo a lo largo de su vida (Protect Your Brain for Life: Follow these expert strategies to guard against injury and cognitive decline throughout your life), publicado esta semana en la Academia Americana de Neurología, su autora, Marisa Cohen, empieza diciendo que, en general, solo nos planteamos mantener el cerebro en condiciones óptimas al principio de la vida (cuando pensamos en cómo estimular el de nuestro hijo recién nacido), en la última etapa de la vida (cuando empezamos a plantearnos cómo prevenir la demencia) y si surge un problema (como una lesión cerebral traumática). Sin embargo, la realidad —concentrada en forma de estadísticas— nos dice que deberíamos cuidar nuestro cerebro durante todas las etapas de la vida.
Según la Sociedad Española de Neurología, en España, un 16 % de la población está afectada por alguna enfermedad neurológica. Las más frecuentes son Alzeheimer, ictus, epilepsia, Parkinson, esclerosis múltiple, migraña y traumatismo craneoencefálico, pero también hay que mencionar enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares como las neuropatías, miopatías, la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), etc. Si bien es cierto que cuidar de nuestro cerebro no garantiza que no desarrollemos una enfermedad neurológica como el Alzeheimer, y que todavía queda mucho por descubrir sobre la mayoría de estas enfermedades, también es cierto que en los últimos años se ha avanzado considerablemente en su investigación. Hoy sabemos que, aunque ciertas etapas del desarrollo son más críticas que otras, nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para empezar a proteger nuestro cerebro contra las enfermedades neurológicas y que, cuanto antes integremos en nuestra vida ciertos hábitos y evitemos algunos factores de riesgo (el estrés y las lesiones en el cerebro, por ejemplo, pueden tener efectos a largo plazo), más estaremos haciendo por prevenirlas. Vamos a ver qué caracteriza al cerebro en las diferentes etapas de la vida y cuáles son las recomendaciones de los neurólogos para protegerlo en cada una de ellas.
Cómo cuidar el cerebro en la infancia
En esta etapa es cuando se produce un mayor crecimiento de células cerebrales y se desarrollan más sinapsis, por esto los niños tienen una gran capacidad de aprendizaje. Es la etapa ideal para aprender una lengua nueva, por ejemplo. No obstante, en el artículo que mencionábamos al inicio se explica que durante estos años también puede haber un mayor riesgo de epilepsia y autismo, posiblemente, debido a una “sobrecarga” de sinapsis activas (las sinapsis pueden estar activas o inactivas, y en la infancia y adolescencia suelen estar activas).
Durante esta etapa es importante enseñar a los niños a adquirir buenos hábitos que contribuirán a proteger su cerebro durante el resto de sus vidas: desayunar bien, incorporar a la dieta frutas y alimentos que contengan colina (un nutriente fundamental para el desarrollo del cerebro, la memoria y la transmisión del impulso nervioso), como las espinacas, hígado, coliflor, coles de Bruselas y huevos; dormir las horas necesarias, ya que dormir contribuye a fortalecer las conexiones entre los hemisferios, lo que ayuda al cerebro a madurar; aprender música (un instrumento, solfeo, canto, etc.), pues diversos estudios afirman que mejora las habilidades lingüísticas y la capacidad de aprendizaje, en general; hacer ejercicio y utilizar un casco para proteger la cabeza cuando realicen actividades que pueden provocar una caída: ir en bici, en patinete, etc.
Respecto a las horas de sueño, es importante que los padres se involucren en crear una rutina que los niños puedan asociar con la hora de acostarse: un baño, leerles un cuento, cantarles una nana, etc.
Cómo cuidar el cerebro en la adolescencia
Esta etapa es una de las más importantes para el desarrollo del cerebro: por un lado, produce mucha mielina —una proteína esencial que envuelve y protege los axones de ciertas células nerviosas y cuya función principal es la de aumentar la velocidad de transmisión del impulso nervioso.— pero por otro, las vías de mielina se desarrollan más hacia las áreas cerebrales que desencadenan la asunción de riesgos, la emoción y la sexualidad que hacia las áreas de funciones como el razonamiento, el juicio y el control de los impulsos. Es decir, en la etapa de la adolescencia, y también en los primeros años de la juventud, el riesgo de una adicción es alta. Igualmente, hay que tener en cuenta que el consumo reiterado de alcohol durante estos años tiene efectos duraderos en la parte del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje.
Asimismo, esta es la etapa de maduración de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de la expresión de la personalidad, la toma de decisiones y la moderación del comportamiento social. Las personas que tienen una predisposición genética para padecer enfermedades y desórdenes psiquiátricos —muchas de las cuales implican disfunciones de la corteza prefrontal—no manifiestan los síntomas hasta que ésta madura y se conectada al resto del cerebro, motivo por el que durante estos años salen a la superficie trastornos como la esquizofrenia, el trastorno bipolar o la depresión.
Los neurólogos recomiendan que las familias incorporen un hábito que parece muy simple (la realidad en España dice lo contrario), pero que tiene un efecto muy positivo en los adolescentes: comer todos juntos, al menos, cinco veces a la semana. Según los estudios realizados, este hábito disminuye la probabilidad de que los chicos prueben el tabaco y consuman marihuana y/o alcohol.
En la adolescencia también es fundamental vacunarse contra la meningitis y evitar cualquier conmoción cerebral, ya que una lesión en la cabeza, producida, por ejemplo, al realizar deporte, puede causar cambios en el pensamiento, la memoria y el lenguaje, así como conducir a epilepsia, enfermedad de Parkinson y otras enfermedades neurológicas.
Un adolescente necesita dormir nueve horas, sin embargo, muchos de ellos, cuando se van a dormir, se pasan horas conectados a las redes sociales y a otros sitios de internet. Los expertos recomiendan que sean los padres quienes prediquen con el ejemplo para que, a una hora acordada, todos desconecten sus dispositivos electrónicos y los dejen fuera de los dormitorios.
Otra medida que contribuye a evitar el deterioro cognitivo en las edades avanzadas es evitar el sobrepeso en la adolescencia.
Cómo cuidar el cerebro en la edad adulta
En esta etapa, el área frontal —la del control de los impulsos y la planificación de las decisiones a largo plazo, por ejemplo— acaba de desarrollarse. Las diferentes áreas del cerebro se interconectan todavía más y en la edad mediana se alcanza la velocidad máxima de comunicación del cerebro. Aunque es una etapa de estabilidad para su desarrollo, también se trata de una etapa en la que solemos enfrentarnos a mucho estrés, pues son los años en los que trabajamos intensamente para desarrollar nuestra carrera profesional.
Los neurólogos recomiendan que aprendamos a reducir nuestros niveles de estrés (quizá no podemos cambiar ciertas circunstancias de nuestra vida, pero sí la manera de afrontarlas), ya que el estrés crónico puede afectar al cerebro aumentando el riesgo de demencia, entre otros trastornos. Además, algunas investigaciones apuntan a que también puede ocasionar el acortamiento de los telómeros (principal causa de envejecimiento de nuestras células) y una disminución de klotho (una proteína que regula el envejecimiento y proporciona resiliencia contra muchas toxinas en el cerebro, incluyendo las que conducen a la enfermedad de Alzheimer). Tal como explicábamos hace unas semanas en un artículo, la neurociencia ya está probando los beneficios de la meditación o mindfulness en la reducción del estrés.
Del mismo modo, los neurólogos también están viendo que la multitarea es perjudicial para nuestro cerebro: puede afectar al sueño, la memoria y degradar los sistemas cerebrales.
En esta etapa, el ejercicio vuelve a estar presente; entre otras razones, para cuidar de nuestra memoria. Hacer ejercicio (sobre todo aeróbico y varias veces a la semana) también activa una molécula que favorece la supervivencia de las neuronas y reduce el riesgo de los accidentes cerebrovasculares. Es recomendable que hagamos ejercicio al aire libre: nos ayudará a mantener los niveles adecuados de vitamina D y, por tanto, a evitar la depresión y mejorar la calidad del sueño. Las personas de edad avanzada deberían continuar realizando ejercicio, aunque sea moderado (como caminar diariamente, al menos, media hora).
Si todavía se es fumador, es el momento de dejarlo. Según un estudio que se cita en el artículo del que hablábamos al principio, fumar no solo aumenta el riesgo de un accidente cerebrovascular, sino que puede causar adelgazamiento de la corteza cerebral, adelgazamiento que afecta al lenguaje, la percepción y la memoria (la buena noticia es que cuanto antes se abandona el hábito, antes se empieza a reconstruir la capa).
Todos sabemos que la dieta mediterránea es fundamental para disfrutar de una buena salud. Si nos centramos en el cerebro, hay algunos alimentos que parece que tienen un efecto protector: los que son ricos en polifenoles (como los arándanos), los que son ricos en vitamina K (espinacas, col rizada y acelgas, entre otros) y los que lo son en Omega 3.
Se sabe que las relaciones sociales positivas contribuyen a generar neurotransmisores, además de fortalecer nuestro sistema inmunitario y disminuir la ansiedad, el riesgo de depresión y de problemas cardíacos. Un estudio publicado este mes en el Journal of Alzheimer Disease, afirma, además, que las relaciones familiares y de amistad de calidad (apoyo social) también contribuyen a proteger nuestro cerebro de la demencia.
La estimulación intelectual es otra forma de proteger nuestro cerebro contra el deterioro cognitivo: incorporar lecturas que nos abran nuevos puntos de vista (para hacer trabajar las sinapsis menos utilizadas), ponernos a estudiar un idioma nuevo, hacer algo diferente con cierta frecuencia, etc. Lo importante es que suponga un reto para nuestro cerebro.
Por último, el colesterol alto, la presión arterial alta, la apnea del sueño y la diabetes tipo 2, además de la obesidad, también suponen un riesgo para nuestro cerebro, por lo que es importante seguir las recomendaciones que nos haya prescrito nuestro médico.
Fuentes:
Sociedad Española de Neurología (SEN)
Strong Social Support May Lower Dementia Risk, Study Suggests
