Després de les vacances, la majoria de nosaltres tornem a una quotidianitat marcada per responsabilitats i obligacions que, en alguns casos, afecten la quantitat i qualitat del son, cosa que fa que dormir perdi la seva funció reparadora.

Avui sabem que la manca de son s’associa amb danys en la motivació, l’emoció i el funcionament cognitiu, com també amb un major risc de malalties greus (per exemple, diabetis, malalties cardiovasculars i diversos tipus de càncer) i amb l’obesitat.

De la mà de la Societat Espanyola del Son, entitat que fa uns mesos va publicar el document Sueño saludable: evidencias y guías de actuación (1), veurem, resumides, quines són les claus perquè, en dormir, el son sigui reparador, i hi inclourem també recomanacions específiques per a nens i adolescents.

Comencem abans pel que és bàsic (de vegades, ens saltem el primordial): dormir les hores necessàries recomanades per a cada etapa vital:

• Nounats (0-3 mesos): 14-17 h
• Lactants (4-11 mesos): 12-15 h
• Nens petits (1-2 anys): 11-14 h
• Nens en edat preescolar (3-5 anys): 10-13 h
• Nens en edat escolar (6-13 anys): 9-11 h
• Adolescents: 8-10 h
• Adults (18-64 anys): 7-9 h
• Ancians (> 65 anys): 7-8 h

1. Regularitzar l’horari de despertar: no hi ha d’haver més de dues hores de diferència entre dies de treball i dies lliures (la diferència no ha de ser superior a una hora en nens).
2. Conèixer quin és el cronotip individual per tal d’harmonitzar, si és possible, els horaris de treball amb la tendència que marca el rellotge biològic.
3. Anar a dormir unes dues hores després de sopar.
4. Fer exercici regularment.
5. En persones molt vespertines, cal adoptar mesures que tendeixin a avançar el rellotge biològic: exposar-se a llum intensa a primera hora del matí i evitar l’exercici físic intens, els dispositius electrònics i tasques d’excitació mental almenys dues hores abans d’anar a dormir.
6. Les persones molt matutines que vulguin retardar els seus horaris de son haurien d’evitar la llum solar a primeres hores del matí, fer exercici físic a la tarda-nit i augmentar la seva exposició a la llum brillant a primeres hores de la nit. Així mateix, pot ser convenient fer una curta migdiada que ajudi a retardar-ne l’horari de son..
7. Limitar la migdiada a un màxim de 20-30 min després del dinar. En el cas d’estar molt privat de son, dormir durant uns 90 minuts seguits, per despertar-se al final d’un cicle complet de son..
8. Evitar la migdiada si contribueix a una major dificultat per dormir a la nit o a un son més fragmentat i curt.
9. Desenvolupar estratègies per millorar el son de l’ancià, fraccionat de manera natural: horaris regulars, major exposició a la llum solar, major grau d’activitat física durant el dia i administració facultativa de suplements de melatonina (la gent gran perd la capacitat d’aconseguir un son continuat, consolidat, fet que provoca que aquest es redistribueixi al llarg de les 24 hores del dia i que siguin freqüents les migdiades diürnes).
10. Evitar els aliments rics en aminoàcids tirosina i fenilalanina a últimes hores de la nit, com la carn vermella, els ous i el pernil, o rics en vitamina C, com el kiwi o les taronges.
11. Ingerir aliments rics en triptòfan (precursor de melatonina i serotonina) a la tarda, com lactis, plàtans, carn, peix blau o fruita seca (nous), així com hidrats de carboni d’absorció lenta, com la mel en petita quantitat i el pa integral.
12. Moderar el consum de begudes riques en metilxantines, com el cafè, el te i la xocolata, i els aliments amb alt contingut en amines biògenes (tiamina i histamina), com formatges curats, peixos i vi. Tenir en consideració la susceptibilitat individual de cada persona.
13. Evitar els aliments que produeixen flatulència, acidesa o reflux.
14. Evitar el consum excessiu d’alcohol.
15. Evitar l’ús de dispositius electrònics amb emissió de llum almenys dues hores abans de l’horari de son habitual, ja que la llum emesa per aquests produeix un retard de fase de l’activitat del nucli supraquiasmàtic, fet que provoca que es retardi la secreció de melatonina, augmenti l’alerta, es retardi l’inici del son i disminueixi la vigilància al matí.
16. Utilitzar programes que canviïn l’espectre d’emissió de llum dels dispositius electrònics desplaçant l’emissió de llum blava i verda cap al groc, anticipant el moment d’anar a dormir.
17. Dormir en foscor, no deixant la llum o la televisió enceses, ja que dormir amb la llum encesa o en dormitoris amb contaminació lumínica, a intensitats tan baixes com 5-10 luxes, no només causa un son més superficial i freqüents arousals, sinó que també produeix un efecte persistent sobre les ones cerebrals associades al son profund i a la seva estabilitat.
18. Utilitzar un antifaç en el cas que no es pugui evitar la contaminació lumínica procedent del carrer.
19. Assegurar-se que l’ambient per dormir sigui silenciós.
20. Mantenir la temperatura de l’habitació entre 18 i 21 °C: el son es produeix quan la temperatura corporal baixa a conseqüència de la redistribució de la calor des de l’interior del cos cap a la perifèria. La temperatura corporal depèn en bona part de la temperatura ambiental, per la qual cosa temperatures extremes alteren aquest mecanisme pertorbant el son (disminució del temps total del son amb un augment de la vigília, de la latència de son i del període de moviments).
21. Triar un matalàs de fermesa mitjana: ni massa tou ni massa dur.
22. Evitar els coixins molt alts i els de plomes.
23. Mantenir l’habitació neta i endreçada.
24. Procurar pintar el dormitori amb tons pastel o en tons neutres. Evitar els colors intensos i excitants.
25. No utilitzar el dormitori com a lloc de treball, l’àrea de treball ha d’estar fora de l’habitació.
26. Apagar el mòbil o deixar-lo fora de l’habitació durant la nit.

Recomanacions específiques per a nens

1. Posar a dormir el nen quan estigui somnolent (tranquil i relaxat), però no adormit (per deixar que iniciï el somni de manera autònoma).
2. Crear una rutina relaxant fixa a l’hora de posar al llit el nen durant uns 20-45 minuts: un bany, un massatge, posar el pijama o explicar un conte, transmetent tranquil·litat i seguretat en un ambient amb poca llum i soroll.
3. Establir associacions positives amb el son perquè el nen agafi el son de manera autònoma i sense l’ajuda dels pares; hi són d’ajuda els objectes transicionals (ninot o drap).
4. No fer servir l’habitació com a lloc de càstig per evitar l’associació de l’entorn de dormir amb estímuls desagradables o negatius.
5. Fer un sopar equilibrat, fins i tot amb un refrigeri lleuger abans d’anar a dormir, evitant l’excés de líquids.
6. Evitar menjars i begudes estimulants com refrescos de cola o xocolata.
7. Limitar l’ús de televisió, ordinador i telèfon mòbil a l’habitació i a la nit. Són activadors i la seva llum estimula el sistema nerviós central, cosa que empitjora la conciliació del son.
8. Establir migdiades regulars durant el dia i adequades en durada i horari segons l’edat del nen. Evitar migdiades llargues, sobretot pròximes a l’hora de dormir.

Si voleu ampliar la informació o teniu especial interès en temes específics com «Son i treball a torns», «Son i alimentació», «El son en nens i adolescents», «Son i esport», podeu consultar aquí el document que citàvem a l’inici.

(1)Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Document oficial de la Societat Espanyola de Son. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27