Centro de lateralidad y psicomotricidad Joëlle Guitart
  • El trastorn de lateralitat
    • Què és la lateralitat
    • Què és el trastorn de lateralitat
    • Simptomatologia
    • Com afecta la nostra vida
  • Diagnòstic i teràpia
  • L’equip
  • El centre
  • Blog
  • Contacte
  • Català
  • El trastorn de lateralitat
    • Què és la lateralitat
    • Què és el trastorn de lateralitat
    • Simptomatologia
    • Com afecta la nostra vida
  • Diagnòstic i teràpia
  • L’equip
  • El centre
  • Blog
  • Contacte
  • Català
Un 30 % de la població espanyola pateix alguna patologia del son
Link Enlarge

Un 30 % de la població espanyola pateix alguna patologia del son

Centro de lateralidad y psicomotricidad Joelle Guitart 4 abril, 2018 Actualitat, Dormir, El son 0

Dormir és fonamental per a la nostra salut física i mental, però no n’hi ha prou amb dormir les hores adequades en funció de l’edat: el son ha de ser de qualitat; és a dir, reparador. No obstant això, segons les dades que manegen els experts, tot indica que ni dediquem les hores que necessitem al descans ni, en molts casos, aquest son és de qualitat. De fet, a Espanya, un 30 % de la població pateix alguna patologia del son. Tot i que la majoria dels casos són tractables, menys d’un terç de les persones afectades busca ajuda professional.

 

Per què és tan important el son de qualitat

Perquè el funcionament del nostre sistema nerviós sigui el correcte, necessitem dormir bé. Altrament, el rendiment cognitiu disminueix, així com la concentració, l’atenció i la memòria. Quan el son no és de qualitat, experimentem canvis d’humor i alteracions en el procés de presa de decisions. Així mateix, augmenta el risc d’hipertensió i la probabilitat de desenvolupar i/o agreujar un altre tipus de malalties: poden sorgir complicacions endocrines, metabòliques, immunològiques, psicològiques o psicomotores, i augmenta la probabilitat d’ictus i de demència vascular. La manca de son també pot augmentar la probabilitat de desenvolupar i agreujar malalties com el Parkinson i, possiblement, l’Alzheimer. I en els nens, en pot alterar el desenvolupament cognitiu o emocional, provocar problemes d’obesitat, hiperactivitat, psicomotricitat, impulsivitat, rendiment acadèmic, etc.

 

Quan el son és de qualitat

«Parlem d’una bona qualitat de son quan el temps que dediquem a dormir ens permet sentir-nos descansats l’endemà, quan no hi ha interrupcions en els cicles de son i quan aquest és prou profund per ser reparador», explica el Dr. Carles Gaig Ventura, coordinador del Grup d’Estudi de Trastorns de la Vigília i Son de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN).

 

Evitar l’automedicació

Segons l’última enquesta de l’Observatori Espanyol sobre Drogues (OED), el 3,9 % de la població espanyola d’entre 15 i 65 anys ha consumit hipnòtics sense recepta mèdica durant l’últim any, un percentatge que ha augmentat de manera progressiva, sobretot, entre les dones més grans de 30 anys. «Els fàrmacs hipnòtics presos de manera habitual i sense control mèdic poden tenir molts efectes secundaris, alguns de realment greus, com és el cas de les benzodiazepines», adverteix el Dr. Carles Gaig. «Els desordres del son es poden prevenir i tractar, però per a això cal tenir diagnòstics precisos», afegeix el doctor.

 

«Uneix-te al món del son, conserva els teus ritmes per gaudir de la vida»

El passat 16 de març es va celebrar el Dia Mundial del Son sota el lema «Uneix-te al món del son, conserva els teus ritmes per gaudir de la vida». La Societat Espanyola del Son ens explica que actualment vivim sota la influència de tres tipus de «rellotges» o temps: el temps intern, que és el que marca el nostre rellotge biològic; el temps social, que és el que ens imposen les nostres obligacions laborals, familiars i socials, i el temps ambiental, que ve determinat per la llum i la foscor generades pel cicle solar. Aquests tres temps haurien d’estar sincronitzats per tenir una bona qualitat de vida (a la seva pàgina web pots fer un test desenvolupat pel Laboratori de Cronobiologia de la Universitat de Múrcia per saber si a la teva vida aquests tres temps estan sincronitzats).

A l’article 35 claus perquè en dormir el son sigui reparador trobaràs recomanacions específiques per a les diferents franges d’edat. I si vols aprofundir més en el tema, en aquest enllaç trobaràs un número de la Revista de Neurología dedicat al Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño.

 

35 claus perquè, en dormir, el son sigui reparador
Link Enlarge

35 claus perquè, en dormir, el son sigui reparador

Centro de lateralidad y psicomotricidad Joelle Guitart 1 setembre, 2017 Dormir, El trastorn de lateralitat 0

Després de les vacances, la majoria de nosaltres tornem a una quotidianitat marcada per responsabilitats i obligacions que, en alguns casos, afecten la quantitat i qualitat del son, cosa que fa que dormir perdi la seva funció reparadora.

Avui sabem que la manca de son s’associa amb danys en la motivació, l’emoció i el funcionament cognitiu, com també amb un major risc de malalties greus (per exemple, diabetis, malalties cardiovasculars i diversos tipus de càncer) i amb l’obesitat.

De la mà de la Societat Espanyola del Son, entitat que fa uns mesos va publicar el document Sueño saludable: evidencias y guías de actuación (1), veurem, resumides, quines són les claus perquè, en dormir, el son sigui reparador, i hi inclourem també recomanacions específiques per a nens i adolescents.

Comencem abans pel que és bàsic (de vegades, ens saltem el primordial): dormir les hores necessàries recomanades per a cada etapa vital:

  • Nounats (0-3 mesos): 14-17 h
  • Lactants (4-11 mesos): 12-15 h
  • Nens petits (1-2 anys): 11-14 h
  • Nens en edat preescolar (3-5 anys): 10-13 h
  • Nens en edat escolar (6-13 anys): 9-11 h
  • Adolescents: 8-10 h
  • Adults (18-64 anys): 7-9 h
  • Ancians (> 65 anys): 7-8 h

35 claves para que, al dormir, el sueño sea reparador

  1. Regularitzar l’horari de despertar: no hi ha d’haver més de dues hores de diferència entre dies de treball i dies lliures (la diferència no ha de ser superior a una hora en nens).
  2. Conèixer quin és el cronotip individual per tal d’harmonitzar, si és possible, els horaris de treball amb la tendència que marca el rellotge biològic.
  3. Anar a dormir unes dues hores després de sopar.
  4. Fer exercici regularment.
  5. En persones molt vespertines, cal adoptar mesures que tendeixin a avançar el rellotge biològic: exposar-se a llum intensa a primera hora del matí i evitar l’exercici físic intens, els dispositius electrònics i tasques d’excitació mental almenys dues hores abans d’anar a dormir.
  6. Les persones molt matutines que vulguin retardar els seus horaris de son haurien d’evitar la llum solar a primeres hores del matí, fer exercici físic a la tarda-nit i augmentar la seva exposició a la llum brillant a primeres hores de la nit. Així mateix, pot ser convenient fer una curta migdiada que ajudi a retardar-ne l’horari de son..
  7. Limitar la migdiada a un màxim de 20-30 min després del dinar. En el cas d’estar molt privat de son, dormir durant uns 90 minuts seguits, per despertar-se al final d’un cicle complet de son..
  8. Evitar la migdiada si contribueix a una major dificultat per dormir a la nit o a un son més fragmentat i curt.
  9. Desenvolupar estratègies per millorar el son de l’ancià, fraccionat de manera natural: horaris regulars, major exposició a la llum solar, major grau d’activitat física durant el dia i administració facultativa de suplements de melatonina (la gent gran perd la capacitat d’aconseguir un son continuat, consolidat, fet que provoca que aquest es redistribueixi al llarg de les 24 hores del dia i que siguin freqüents les migdiades diürnes).
  10. Evitar els aliments rics en aminoàcids tirosina i fenilalanina a últimes hores de la nit, com la carn vermella, els ous i el pernil, o rics en vitamina C, com el kiwi o les taronges.
  11. Ingerir aliments rics en triptòfan (precursor de melatonina i serotonina) a la tarda, com lactis, plàtans, carn, peix blau o fruita seca (nous), així com hidrats de carboni d’absorció lenta, com la mel en petita quantitat i el pa integral.
  12. Moderar el consum de begudes riques en metilxantines, com el cafè, el te i la xocolata, i els aliments amb alt contingut en amines biògenes (tiamina i histamina), com formatges curats, peixos i vi. Tenir en consideració la susceptibilitat individual de cada persona.
  13. Evitar els aliments que produeixen flatulència, acidesa o reflux.
  14. Evitar el consum excessiu d’alcohol.
  15. Evitar l’ús de dispositius electrònics amb emissió de llum almenys dues hores abans de l’horari de son habitual, ja que la llum emesa per aquests produeix un retard de fase de l’activitat del nucli supraquiasmàtic, fet que provoca que es retardi la secreció de melatonina, augmenti l’alerta, es retardi l’inici del son i disminueixi la vigilància al matí.
  16. Utilitzar programes que canviïn l’espectre d’emissió de llum dels dispositius electrònics desplaçant l’emissió de llum blava i verda cap al groc, anticipant el moment d’anar a dormir.
  17. Dormir en foscor, no deixant la llum o la televisió enceses, ja que dormir amb la llum encesa o en dormitoris amb contaminació lumínica, a intensitats tan baixes com 5-10 luxes, no només causa un son més superficial i freqüents arousals, sinó que també produeix un efecte persistent sobre les ones cerebrals associades al son profund i a la seva estabilitat.
  18. Utilitzar un antifaç en el cas que no es pugui evitar la contaminació lumínica procedent del carrer.
  19. Assegurar-se que l’ambient per dormir sigui silenciós.
  20. Mantenir la temperatura de l’habitació entre 18 i 21 °C: el son es produeix quan la temperatura corporal baixa a conseqüència de la redistribució de la calor des de l’interior del cos cap a la perifèria. La temperatura corporal depèn en bona part de la temperatura ambiental, per la qual cosa temperatures extremes alteren aquest mecanisme pertorbant el son (disminució del temps total del son amb un augment de la vigília, de la latència de son i del període de moviments).
  21. Triar un matalàs de fermesa mitjana: ni massa tou ni massa dur.
  22. Evitar els coixins molt alts i els de plomes.
  23. Mantenir l’habitació neta i endreçada.
  24. Procurar pintar el dormitori amb tons pastel o en tons neutres. Evitar els colors intensos i excitants.
  25. No utilitzar el dormitori com a lloc de treball, l’àrea de treball ha d’estar fora de l’habitació.
  26. Apagar el mòbil o deixar-lo fora de l’habitació durant la nit.

Recomanacions específiques per a nens

35 claves para que, al dormir, el sueño sea reparador

  1. Posar a dormir el nen quan estigui somnolent (tranquil i relaxat), però no adormit (per deixar que iniciï el somni de manera autònoma).
  2. Crear una rutina relaxant fixa a l’hora de posar al llit el nen durant uns 20-45 minuts: un bany, un massatge, posar el pijama o explicar un conte, transmetent tranquil·litat i seguretat en un ambient amb poca llum i soroll.
  3. Establir associacions positives amb el son perquè el nen agafi el son de manera autònoma i sense l’ajuda dels pares; hi són d’ajuda els objectes transicionals (ninot o drap).
  4. No fer servir l’habitació com a lloc de càstig per evitar l’associació de l’entorn de dormir amb estímuls desagradables o negatius.
  5. Fer un sopar equilibrat, fins i tot amb un refrigeri lleuger abans d’anar a dormir, evitant l’excés de líquids.
  6. Evitar menjars i begudes estimulants com refrescos de cola o xocolata.
  7. Limitar l’ús de televisió, ordinador i telèfon mòbil a l’habitació i a la nit. Són activadors i la seva llum estimula el sistema nerviós central, cosa que empitjora la conciliació del son.
  8. Establir migdiades regulars durant el dia i adequades en durada i horari segons l’edat del nen. Evitar migdiades llargues, sobretot pròximes a l’hora de dormir.

Si voleu ampliar la informació o teniu especial interès en temes específics com «Son i treball a torns», «Son i alimentació», «El son en nens i adolescents», «Son i esport», podeu consultar aquí el document que citàvem a l’inici.

(1)Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Document oficial de la Societat Espanyola de Son. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27

 

 

Últims articles

  • El punt d’inflexió en la fina línia entre l’èxit i el fracàs
  • L’organització espacial i temporal en l’aprenentatge de la lectoescriptura
  • Què és procrastinar i la seva relació amb la depressió
  • El cas de l’Andrea: teràpia per a una segona lateralització

Som al Facebook

Consulteu-nos

Adreça: C/ Josep Bertrand, 3. Ático 2º. 08021 Barcelona
Tel.: + 34 932 007 586
Mòbil: +34 610 791 125
Fax: + 34 932 007 611
Email: info@lateralidad.com
  • Lateralitat

Diseño web: ©2020 Lladó Comunicación

Top
Utilizamos cookies para poder ofrecerle la mejor experiencia en nuestro sitio web. Si continúa utilizando este sitio asumiremos que está de acuerdo.Estoy de acuerdoNoPolítica de privacidad