Después de las vacaciones, la mayoría de nosotros volvemos a una cotidianeidad marcada por responsabilidades y obligaciones que, en algunos casos, afectan a la cantidad y calidad del sueño, lo que hace que dormir pierda su función reparadora.

Hoy sabemos que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo, así como con un mayor riesgo de enfermedades graves (por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer) y con la obesidad.

De la mano de la Sociedad Española de Sueño, entidad que hace unos meses publicó el documento Sueño saludable: evidencias y guías de actuación (1), vamos a ver, resumidas, cuáles son las claves para que, al dormir, el sueño sea reparador; incluyendo también recomendaciones específicas para niños y adolescentes.

Empecemos antes por lo básico (a veces, nos saltamos lo primordial): dormir las horas necesarias recomendadas para cada etapa vital:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 h
• Lactantes (4-11 meses): 12-15 h
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 h
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 h
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 h
• Adolescentes: 8-10 h
• Adultos (18-64 años): 7-9 h
• Ancianos (> 65 años): 7-8 h

1. Mantenerse dentro de los límites recomendados: tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunitario.
2. Regularizar el horario de despertar: no debe haber más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres (la diferencia no ha de ser superior a una hora en niños).
3. Conocer cuál es el cronotipo individual con el fin de armonizar, si es posible, los horarios de trabajo con la tendencia que marca el reloj biológico.
4. Acostarse unas dos horas después de cenar.
5. Realizar ejercicio regularmente.
6. En personas muy vespertinas, deben adoptarse medidas tendentes a adelantar el reloj biológico: exponerse a luz intensa a primera hora de la mañana y evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse.
7. Las personas muy matutinas que deseen retrasar sus horarios de sueño deberían evitar la luz solar a primeras horas de la mañana, hacer ejercicio físico por la tarde-noche y aumentar su exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche. Asimismo, puede ser conveniente dormir una corta siesta que ayude a retrasar su horario de sueño.
8. Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida. En el caso de estar muy privado de sueño, dormir durante unos 90 minutos seguidos, para despertar al final de un ciclo completo de sueño.
9. Evitar la siesta si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche o a un sueño más fragmentado y corto.
10. Desarrollar estrategias para mejorar el sueño del anciano, fraccionado de manera natural: horarios regulares, mayor exposición a la luz solar, mayor grado de actividad física durante el día y administración facultativa de suplementos de melatonina (los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sueño continuado, consolidado, lo que provoca que este se redistribuya a lo largo de las 24 horas del día y que sean frecuentes las siestas diurnas).
11. Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche, como la carne roja, los huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas.
12. Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.
13. Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, y los alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina), como quesos curados, pescados y vino. Tener en consideración la susceptibilidad individual de cada persona.
14. Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.
15. Evitar el consumo excesivo de alcohol.
16. Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual, ya que la luz emitida por ellos produce un retraso de fase de la actividad del núcleo supraquiasmático, lo que provoca que se retrase la secreción de melatonina, aumente la alerta, se retrase el inicio del sueño y disminuya la vigilancia por la mañana.
17. Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos desplazando la emisión de luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento de acostarse.
18. Dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendidos, ya que dormir con la luz encendida o en dormitorios con contaminación lumínica, a intensidades tan bajas como 5-10 luxes, no solo causa un sueño más superficial y frecuentes arousals, sino que produce un efecto persistente sobre las ondas cerebrales asociadas al sueño profundo y a su estabilidad.
19. Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
20. Asegurarse de que el ambiente para dormir sea silencioso.
21. Mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 °C: el sueño se produce cuando la temperatura corporal desciende a consecuencia de la redistribución del calor desde el interior del cuerpo a la periferia. La temperatura corporal depende en gran parte de la temperatura ambiental, por lo que temperaturas extremas alteran este mecanismo perturbando el sueño (disminución del tiempo total del sueño con un aumento de la vigilia, de la latencia de sueño y del período de movimientos).
22. Elegir un colchón de firmeza media: ni demasiado blando ni demasiado duro.
23. Evitar las almohadas muy altas y las de plumas.
24. Mantener la habitación limpia y ordenada.
25. Procurar pintar el dormitorio con tonos pastel o en tonos neutros. Evitar los colores intensos y excitantes.
26. No utilizar el dormitorio como lugar de trabajo, el área de trabajo debe estar fuera de la habitación.
27. Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.

Recomendaciones específicas para niños:
 

1. Acostar al niño cuando esté somnoliento (tranquilo y relajado), pero no dormido (para dejar que inicie el sueño de forma autónoma).
2. Crear una rutina relajante fija a la hora de acostar al niño durante unos 20-45 minutos: un baño, un masaje, poner el pijama o contar un cuento; transmitiendo tranquilidad y seguridad en un ambiente con poca luz y ruido.
3. Establecer asociaciones positivas con el sueño para que el niño concilie el sueño de forma autónoma y sin la ayuda de los padres, siendo de ayuda los objetos transicionales (muñeco o trapo).
4. No usar la habitación como lugar de castigo para evitar la asociación del entorno de dormir con estímulos desagradables o negativos.
5. Tomar una cena equilibrada, incluso con un tentempié ligero antes de ir a dormir, evitando el exceso de líquidos.
6. Evitar comidas y bebidas estimulantes como refrescos de cola o chocolate.
7. Limitar el uso de televisión, ordenador y teléfono móvil en la habitación y por la noche. Son activadores y su luz estimula el sistema nervioso central, empeorando la conciliación del sueño.
8. Establecer siestas regulares durante el día y adecuadas en duración y horario según la edad del niño. Evitar siestas largas, sobre todo próximas a la hora de dormir.

Si queréis ampliar la información o tenéis especial interés en temas específicos como “Sueño y trabajo a turnos”, “Sueño y alimentación”, “El sueño en niños y adolescentes”, “Sueño y deporte”, podéis consultar aquí el documento que citábamos al inicio.

(1)Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27