‘Hábitos atómicos’, el libro que nos enseña cómo adquirir nuevos hábitos

A la mayoría de las personas nos cuesta muchísimo adquirir nuevos hábitos que mejorarían significativamente tanto nuestra vida personal como la laboral. Coincidiendo con el inicio de cada nuevo año nos hacemos una lista de buenos propósitos y al cabo de unos días o unas cuantas semanas los abandonamos. ¿Por qué? James Clear ha escrito un libro ―Hábitos atómicos, publicado en España por la editorial Paidós― en el que explica los motivos y, sobre todo, enseña un método sencillo y eficaz, basado en investigaciones científicas, para conseguir cambiar este comportamiento. Resumimos algunas de las ideas más interesantes que el autor también explica en un podcast de Harvard Business Review.

Cómo adquirir nuevos hábitos y mantenerlos en el tiempo

Céntrate en los pequeños pasos, no en los grandes objetivos

James Clear afirma que una de las cosas que hacemos mal es centrarnos en los grandes objetivos en lugar de focalizar en los pequeños pasos que hay que dar para lograr esos grandes propósitos. Por ejemplo, si nos proponemos leer 30 libros durante 2020 y no tenemos adquirido el hábito de la lectura ―o lo hemos perdido― probablemente, este objetivo no es realista. En cambio, si nos ayudamos a construir el hábito de la lectura leyendo cada día unos pocos minutos, llegará un momento en que leeremos 30 libros al año. Hay que reducir la ambición de los hábitos a algo sencillo y fácil de hacer, ya que es clave establecer el hábito antes de que este pueda mejorarse o ampliarse.

Cómo adquirir nuevos hábitos y mantenerlos en el tiempo_Centro de lateralidad y psicomotricidad Joëlle Guitart

Trabajar la identidad

Cuando se habla de cambio de comportamientos, muchos autores proponen que uno se crea cosas positivas sobre sí mismo, aunque todavía no tenga pruebas de ello (convencernos de que tenemos la disciplina de un deportista, aunque hayamos dejado el gimnasio cada vez que nos hemos apuntado, por ejemplo).

A diferencia de estos autores, Clear nos propone una estrategia completamente diferente: preguntarnos primero qué tipo de persona podría lograr ese resultado; es decir, definir bien nuestra identidad y, después, enfocarnos en desarrollar pequeños hábitos que refuercen esa nueva narrativa sobre nosotros mismos porque, si nos vamos viendo cada día como ese tipo de persona que queremos ser, los resultados surgirán de manera natural.

Por ejemplo, si nos proponemos hacer 1 hora de ejercicio cada mañana antes de empezar a trabajar, pero nos cuesta madrugar, debemos ir introduciendo pequeños cambios en nuestro comportamiento hasta que consigamos cruzar el umbral invisible a partir del cual podamos comenzar a decirnos, “Pues, sí, puedo madrugar sin dificultad”. Y cada día, al levantarnos antes para hacer ejercicio, esa acción se convertirá en un voto más a favor del tipo de persona que nos hemos propuesto ser, hasta que esa persona ya sea una evidencia (no un deseo o algo fingido). En palabras de Clear: “Hay que dejar que el comportamiento lidere el camino. Comience por una flexión, si quiere hacer ejercicio; escribiendo una oración, si quiere escribir un libro; meditando un minuto, si quiere hacer meditación, etc., porque, al menos, en ese momento, uno no puede negar que es la clase de persona que no se salta el entrenamiento, que es un escritor o alguien que medita. Y, a la larga, ese objetivo se convierte en algo real, ya que el comportamiento responde a un cambio de identidad”.

Cómo adquirir nuevos hábitos y mantenerlos en el tiempo_Centro de lateralidad y psicomotricidad Joëlle Guitart

Los meta-hábitos de energía y los meta-hábitos de atención

Clear también explica que para estar en disposición de lograr adquirir prácticamente cualquier hábito conviene integrar primero dos categorías de meta-hábitos que nos allanarán el camino: la primera categoría, a la que él denomina hábitos de energía, está relacionada con todo lo que implica llevar una vida saludable: dormir las horas necesarias, seguir una dieta sana, aprender a reducir y gestionar el estrés, etc. Si nos sentimos bien, es mucho más probable que alcancemos el objetivo de un nuevo hábito.

La segunda categoría de meta-hábitos es la de los hábitos de atención. Casi todas las profesiones requieren llevar a cabo trabajos en los que los conocimientos y/o la creatividad son fundamentales. Ahora bien, las ideas suelen ser producto de lo que leemos y de todo aquello en lo que fijamos la atención. En otras palabras, lo que consumimos actúa como precursor de los pensamientos que tenemos. Al mejorar los hábitos de atención, también mejoran nuestras ideas: aumenta nuestra capacidad para innovar y nuestra creatividad, y, en consecuencia, nuestra productividad.

De la misma manera, al estar viviendo en una época de infoxicación, es fundamental que sepamos discriminar la información que queremos recibir: debemos tener la capacidad para filtrar los inputs, seleccionar bien a quién seguimos en LinkedIn, los artículos que leemos cada día, los libros a los que dedicaremos nuestro tiempo, etc., y reducir las distracciones (notificaciones de redes sociales, llamadas que podemos contestar cuando no estemos concentrados en algo importante, etc.).

Cómo adquirir nuevos hábitos y mantenerlos en el tiempo_Centro de lateralidad y psicomotricidad Joëlle Guitart

Los dispositivos de compromiso ayudan a adquirir nuevos hábitos

Clear pone un ejemplo muy ilustrativo sobre esta última recomendación. Cuando Víctor Hugo firmó el contrato para escribir Notre-Dame de París, el editor le entregó un anticipo del dinero pactado. Sin embargo, el escritor se pasó todo el año siguiente sin escribir, haciendo lo que hoy denominamos procrastinar, ya que le gustaba mucho hacer vida social.  Cuando el editor se enteró, le dio seis meses para entregar el manuscrito: si no lo recibía en ese plazo, le tendría que devolver el dinero. Víctor Hugo puso toda su ropa de vestir en un baúl y la sacó de su casa para no tener qué ponerse si le tentaba salir. Escribió la obra en cinco meses. Esto es lo que los científicos denominan dispositivo de compromiso: hacer que un hábito que nos cuesta se convierta en algo más atractivo. Quizá no te levantes a las 6 de la mañana para ir a correr solo, pero si te comprometes con un amigo para ir juntos, no le vas a hacer la faena de dejarlo plantado, ¿verdad?

Cómo consolidar un hábito

Para, en palabras de Clear, graduarse en un hábito, lo importante es mejorar un 1 % cada día. Los efectos de los hábitos se multiplican cuando los repetimos en el tiempo, de la misma forma que el dinero se multiplica mediante el interés compuesto. Dedicando tan solo 10 minutos de nuestro tiempo cada día a un nuevo hábito, lo vamos adquiriendo. Hay escritores, por ejemplo, que solo dedican media hora o una hora al día a escribir, y han publicado decenas de buenos libros.

Clear no ignora que cuando intentamos mantener la adquisición de un nuevo hábito pasamos casi siempre por una fase crítica. Por este motivo es crucial que nos lo pongamos lo más fácil posible y nos lo presentemos a nosotros mismos como algo conveniente. De hecho, la conveniencia es la razón por la que nos apegamos a los malos hábitos: solemos verlos como más beneficiosos para nosotros (al menos, a corto plazo).  “Si tienes buenos hábitos, el tiempo se convierte en tu aliado. Solo hay que ser paciente. Pero si tienes malos hábitos, el tiempo se convierte en tu enemigo“, afirma Clear.

En resumen, para adquirir nuevos hábitos, debemos entender un propósito como un punto de inicio, no como una meta; como un objetivo que responde a la nueva identidad que queremos construirnos gradualmente. Si conseguimos automatizar los pequeños pasos que este cambio requiere, cada nuevo paso actuará como una rampa hacia la consolidación del hábito.