El insomnio, como los otros trastornos del sueño, no es una patología grave en sí misma, pero sí tiene serias consecuencias en la vida diaria de las personas que lo sufren: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, estrés, ansiedad, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales, etc.

En este artículo veremos cómo se puede prevenir el insomnio y qué podemos hacer si ya lo padecemos. Asimismo, veremos cuáles son sus causas y los efectos en la salud, ya que disponer de esta información puede ser de mucha utilidad para comprender cómo abordarlo o para decidir iniciar una terapia con un profesional en caso de que sea necesario.

De todos los trastornos del sueño, el insomnio es el más frecuente en el mundo entre la población general. Entendemos por insomnio la dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño, que el sueño sea poco reparador o que la persona se despierte sistemáticamente antes de lo recomendable. Además, para que haya un diagnóstico de insomnio, el paciente debe presentar al menos, y como consecuencia de las dificultades mencionadas, una de las siguientes molestias diurnas:

• Fatiga o sensación de malestar general, somnolencia, disminución de la energía o motivación.
• Dificultades de atención, concentración o memoria.
• Cambios en su rendimiento sociolaboral o escolar, propensión a cometer errores (en el trabajo, al conducir, etc.).
• Alteraciones del ánimo o de su carácter, o síntomas somáticos como tensión muscular o cefalea, preocupaciones, obsesiones o miedos relacionados con el sueño.

Todos hemos sufrido alguna vez alguna alteración del sueño: nos ha costado conciliarlo porque teníamos algo importante que hacer al día siguiente, porque le dábamos vueltas a alguna preocupación, un viaje ha cambiado nuestra franja horaria, nos molestaban los ronquidos de la pareja, etc. Pero, finalmente, hemos caído rendidos de cansancio en estas circunstancias. Asimismo, en la mayoría de las personas, el estrés que provoca estas alteraciones es temporal, debido a que la causa que lo produce se resuelve enseguida. Sin embargo, en otras personas, estas alteraciones se mantienen en el tiempo por diversas razones y, en algunas, incluso el propio estrés de no poder llegar a conciliar el sueño es el que las mantiene despiertas una noche tras otra.

Insomnio primario y secundario, y tensión tónica

Cuando la dificultad de conciliar el sueño se prolonga en el tiempo, el insomnio puede ser el síntoma principal (insomnio primario) o estar causado por una enfermedad orgánica (insomnio secundario), como una patología respiratoria, problemas gastrointestinales, etc. En cualquier caso, suele estar relacionado con una alta actividad y tensión tónica (corporal), así como con una mala higiene del sueño.

La tensión tónica es la actividad muscular sostenida que nos prepara para la actividad motriz básica: algo así como un estado de tensión del cuerpo que lo prepara para la acción. Algunos padres de pacientes de nuestro centro nos explican, por ejemplo, que sus hijos están muy activos al final del día o durante la noche. Cuando les preguntamos sobre los hábitos familiares, observamos que los niños ven mucha televisión o que suelen jugar a videojuegos antes de acostarse o durante las horas previas. «Cuando una persona juega a un videojuego o ve una película de acción se da una irradiación tónico emocional. Esto significa que nuestro cuerpo vibra en consonancia a lo que estamos viendo en la película o a lo que estamos jugando. Por ejemplo, si vemos una película en la que están secuestrando a alguien y esta persona intenta huir, se puede activar nuestro cuerpo, aunque no nos demos cuenta. Con las pantallas, toda esa actividad y energía tónica quedan activas, pero no se expresan, ya que estamos parados. Si hemos acumulado mucha tensión, cuando se apagan las pantallas y le pedimos a nuestro cuerpo que se vaya a dormir, puede que le resulte difícil. Tendremos que proporcionarnos el tiempo necesario para relajar nuestro cuerpo y que este pueda entrar en un estado que propicie el sueño», nos explica la psicóloga de nuestro centro Meritxell Pujol.

La situación de confinamiento y el teletrabajo también han provocado que mucha gente haya visto su sueño alterado: o les cuesta conciliarlo o ya no pueden dormir de tirón. «Estas alteraciones pueden deberse a problemas laborales o económicos, pero también a la dificultad de establecer horarios de trabajo y límites y/o espacios específicos en la casa para la actividad profesional. Los lugares donde comemos, dormimos o nos distraemos realizando otras actividades no deberían ser espacios de trabajo», señala la especialista.

Tal como se explica en el vídeo de abajo, cuando se acumulan las noches sin dormir, la persona empieza a relacionar su habitación con el insomnio: es decir, el entorno que debería propiciar el sueño provoca ansiedad. De hecho, los mecanismos químicos del insomnio son similares a los de un ataque de ansiedad.

Del mismo modo, la hora de irse a dormir también dispara el estrés (por anticipación) y el cerebro se apodera del sistema de respuesta a este estrés: el organismo se inunda de sustancias químicas que le ordenan luchar, huir o inmovilizarse. Se disparan el cortisol y las hormonas adrenocorticotrópicas, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, provocando una descarga de hiperactividad en el cuerpo. En estas condiciones, el cerebro busca amenazas potenciales, lo que hace imposible ignorar cualquier ruido o incomodidad.

Por otra parte, cuando las personas que padecen insomnio consiguen dormir, la calidad del sueño se ve comprometida: la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa. En un sueño normal, el metabolismo disminuye su consumo y la reserva para el día; en cambio, en las personas insomnes, la adrenalina que les impide conciliar el sueño también acelera su metabolismo. Mientras duermen, su organismo trabaja más de lo que debería, consumiendo la energía que el cerebro les proporciona mediante la glucosa. Este sueño deficiente provoca un estado de confusión, fatiga y estrés al levantarse, lo que retroalimenta todo el proceso cuando llega la noche.

Si estos ciclos de estrés y excitación perduran durante meses, se diagnostica insomnio crónico.

Para romper el ciclo del insomnio, hay que aprender a gestionar el estrés que genera hiperactividad y aprender a adoptar lo que llamamos una buena higiene del sueño. En nuestro centro, revisamos el horario de sueño del paciente.«Es fundamental ayudar a nuestro reloj biológico a orientarse (ritmo circadiano) estableciendo un mismo horario para irse a dormir y para despertarse. Además, respetar este horario le permite al cuerpo anticipar la hora de irse a dormir para poder empezar a relajarse», explica la psicóloga.

También es aconsejable prescindir de las siestas para no llegar tan descansados a la noche y crear una rutina que anticipe la hora de irse a la cama: darse una ducha o un baño antes de cenar, ponerse el pijama, leer un rato antes de acostarse, hacer alguna actividad que nos ayude a relajarnos y crear una ambiente de calma a nuestro alrededor con luces tenues y sin ruidos.

La alimentación y los horarios de la cena también están relacionados con el insomnio: el déficit de algunas vitaminas y minerales puede provocarlo, hay que cenar, como mínimo, 2 horas antes de acostarse y nunca de manera copiosa, y evitar el consumo de alcohol.

Si estamos teletrabajando, no debemos utilizar el dormitorio como despacho, ni tampoco para realizar otras actividades como ver la televisión, comer, jugar, etc. Del mismo modo, la habitación debe estar a oscuras y a una temperatura agradable. Si al acostarnos nos cuesta conciliar el sueño y queremos leer o realizar otra actividad relajante, lo aconsejable es cambiar de habitación.

Tal como se explica también en el vídeo, nuestro ritmo circadiano es muy sensible a la luz, motivo por el que es sumamente importante evitar las luces brillantes en el dormitorio: pantallas de televisión, de dispositivos electrónicos, etc. De lo contrario, no le estamos indicando a nuestro cerebro que es hora de dormir.

El consumo de sustancias excitantes, como la cafeína, también pueden afectar al sueño. Y hay que tener en cuenta que la medicación para el insomnio debe estar prescrita siempre por un especialista. De otro modo, puede crear adicción y empeorar los síntomas.

«Cuando un paciente nos explica una situación de insomnio, le recomendamos que haga una higiene del sueño para prevenirlo, exploramos qué puntos puede mejorar y se le dan algunas estrategias para que las utilice cuando no pueda dormir, aunque lo más importante es que cada uno encuentra cuáles le funcionan. En cualquier caso, debemos aprender a relativizar el problema y a gestionar los pensamientos intrusivos que nos generan ansiedad. También es muy conveniente aprender a utilizar técnicas de relajación y respiración que ayudan a centrarse en el cuerpo y dejar libre la mente de estos pensamientos intrusivos. Una respiración tranquila y profunda, además, contribuye a oxigenar el cuerpo y lo relaja», concluye la especialista.

Según una encuesta que se publicó hace algo más de un año tras entrevistar a 2000 padres, en cada familia se producen, de media, seis discusiones al día entre padres e hijos. Si hacemos las cuentas, esto nos da un total de 2184 ocasiones al año en las que los padres se ven en la situación de tener que negociar con los hijos.

Según el mismo estudio, la duración aproximada de cada negociación es de ocho minutos (24 horas al mes), los temas de desencuentro más habituales están relacionados con las comidas, la petición de refrigerios poco saludables, el desorden y las demandas sobre lo que los hijos quieren hacer, y la mitad de las veces, los padres sienten que han perdido la negociación o que no la han llevado bien.

Es muy probable que durante el confinamiento estas cifras se hayan disparado, ya que han aumentado considerablemente las horas de convivencia en las familias. Por esta razón, dos expertas en procesos de negociación han publicado un artículo en Harvard Bussiness Review sobre cómo negociar con los hijos.

Las autoras ya habían publicado previamente un libro titulado Negociación en casa: pasos esenciales para llegar a un acuerdo con sus hijos en el que destacaban que muchos padres que demuestran excelentes habilidades de negociación en el trabajo reconocen ser pésimos negociadores con sus hijos y que cuando se les recordaba que en el ámbito profesional eran capaces de negociar incluso con clientes irracionales, ellos mismos se sorprendían de no poder manejar las conductas irracionales de sus propios hijos.

Resumimos las ideas principales de las pautas que dan estas dos expertas a los padres.

Fundamentalmente, son  3 las cuestiones que dificultan negociar con los hijos y que suponen un reto para los padres:

1. En casa, se dan las mismas situaciones una y otra vez, por lo que repetimos el mismo tipo de conversaciones a diario. Esta repetición nos hace caer en patrones de respuesta. En cambio, en el trabajo, las negociaciones son más contenidas y, normalmente, no hay tanto traspaso de una situación a otra.
2. En casa no solemos planificar las negociaciones ni nos preparamos psicológicamente para negociar, algo que sí hacemos en el ámbito profesional.
3. Los hijos juegan con elementos que no se dan en una negociación entre colegas o profesionales porque saben que no van a ser despedidos.  Estos elementos son emocionales y muchas veces se llevan a extremos por ambas partes. En la oficina, un buen negociador nunca pierde el foco del problema ni se deja llevar por las emociones actuando o reaccionando de forma extrema.

En resumen, no es que las habilidades de negociación que utilizamos en el trabajo no sirvan en casa: el problema es que no las utilizamos. Los buenos negociadores saben que los mejores acuerdos dentro de una empresa y entre empresas son aquellos en los que ambas partes ganan, lo que los ingleses llaman I win-You win.  Con los hijos deberíamos poder conseguir lo mismo: ser capaces de llegar a acuerdos que protejan los intereses principales de ambas partes porque, además, llegar a estos acuerdos no solo resuelve los problemas inmediatos, también evita su recurrencia, fortalece las relaciones y mejora la dinámica familiar.

Definir cuál es el objetivo de la situación

Así como en el trabajo solemos tener claro lo que buscamos de una situación y mantenemos el foco en ello como objetivo, en casa nos vemos atrapados enseguida en situaciones que nos hacen perder de vista el objetivo de buscar una solución productiva. Por ejemplo, si el hijo no se quiere poner un jersey y debe ponérselo porque vamos a salir y hace frío, el objetivo debe ser que no se resfríe, así que la negociación debe estar dirigida a ello (convertirlo en un juego, por ejemplo), sin entrar en dinámicas que desemboquen en ceder o en una pelea de a ver quién gana.

Preguntar sobre aquello que impide la negociación

Muchas negociaciones fracasan porque pasamos por alto los puntos ciegos. Es decir, a veces, la otra persona le da mucha importancia a algo que a nosotros se nos está pasando por alto, pero eso que obviamos es precisamente lo que está impidiendo el acuerdo. Si en lugar de exasperarnos por no comprender la razón de la negativa del otro le preguntamos qué es lo que tiene tanto valor para él, nuestra perspectiva cambiará y podremos interactuar con mejores resultados.

Diferentes estrategias para diferentes situaciones

Cada situación requiere un enfoque distinto. En el ámbito profesional, los buenos negociadores saben que algunas batallas ni siquiera deben ser libradas, que otras deben posponerse y que algunas situaciones requieren simplemente una decisión firme y vertical, de arriba abajo.

En casa, no deberíamos reaccionar ante los conflictos sin pensar qué estrategia va a ser la más adecuada: quizá deberíamos posponer una conversación determinada, limitar el número de veces que decimos “Porque yo lo digo”, ya que si esta frase se pronuncia demasiado a menudo pierde su eficacia, y explicarles a nuestros hijos cómo tomamos algunas decisiones (criterios y objetivos).

El cómo es tan importante como el qué

Una negociación consiste en realizar ofertas y contraofertas, pero estas deben estar bien presentadas para que al otro le resulten atractivas. De modo que, además de pensar lo que decimos, también debemos pensar cómo lo decimos.

También es importante anticiparnos a la hora de exponer los términos de la negociación: dejar clara la visión de nuestros intereses como padres desde el primer momento para que las contraofertas y expectativas del hijo vayan en esta dirección. Por ejemplo, si somos nosotros los que le decimos al hijo que puede volver a las 22 horas, probablemente, él pedirá volver a las 23 h y el acuerdo podrá establecerse en las 22.30 h. Pero si dejamos que sea él quien proponga primero, lo más probable es que pida volver mucho más tarde y terminemos acordando una hora que va mucho más allá de las 22h.

Ofrecer más de una posibilidad

Plantearles a los hijos dos o tres opciones en lugar de una sola propuesta cerrada facilita que los hijos digan que sí, ya que el hecho de poder elegir les da una sensación de control sobre el proceso y el resultado.

Referenciar las propuestas

Las personas aceptamos propuestas que quizá no nos entusiasman porque la alternativa a esa aceptación puede ser mucho peor. Es decir, hay que evitar las propuestas aisladas y únicas. Es muy útil presentarles las opciones que les ofrecemos comparándolas con otras alternativas menos atractivas.

Definir bien el concepto de justo e injusto

¡Cuántas veces se oye en una casa la frase “No es justo”! Los niños confunden justicia con igualdad, sin saber que la justicia está relacionada también con la equidad: por ejemplo, dar o permitir exactamente lo mismo a dos hermanos puede ser, de hecho, muy injusto. De modo que lo mejor es hablar con ellos cuando se da una de estas situaciones, transmitirles que entendemos por qué tienen ese sentimiento de injusticia y explicarles los motivos por los que la situación sí es justa a pesar de que no sea igual para todos los hermanos.

La utilidad de los silencios

En determinados momentos, el silencio puede ser una herramienta muy poderosa. Nos puede ayudar a no precipitarnos a la hora de aumentar nuestras ofertas o de hacer concesiones prematuras, propiciando que sean los hijos los que contribuyan con sus aportaciones.

Tal como explican Mary Kern y Terri R. Kurtz Berg (1), las dos autoras del artículo, «Los gerentes exitosos saben cómo priorizar sus objetivos, hacen buenas preguntas y ponen ofertas sobre la mesa que inspiran creatividad y generan acuerdos a los que ambas partes quieren decir que sí. Estas mismas habilidades pueden ayudar a los padres que trabajan a crear resultados positivos con sus hijos para ayudarlos a navegar en los momentos difíciles como el que estamos viviendo y para enseñarles habilidades efectivas de resolución de problemas. Además, como los hijos también van desarrollando sus habilidades como negociadores a medida que van creciendo, practicar con ellos nos puede convertir en mejores negociadores en el trabajo».

(1)Mary Kern es doctora en Psicología Organizacional y profesora asociada de Administración en el Baruch College de la Universidad de Nueva York. Sus investigaciones y enseñanzas académicas se centran en cómo maximizar de forma ética los resultados en los procesos de negociación y en las dinámicas de equipo. Terri R. Kurtzberg es doctora en Administración y profesora asociada de estos estudios en la escuela de negocios Rutgers. Además, es autora de cuatro libros, ha recibido numerosos premios de enseñanza e investigación y sus trabajos se citan con frecuencia en los medios de comunicación.