El insomnio, como los otros trastornos del sueño, no es una patología grave en sí misma, pero sí tiene serias consecuencias en la vida diaria de las personas que lo sufren: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, estrés, ansiedad, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales, etc.

En este artículo veremos cómo se puede prevenir el insomnio y qué podemos hacer si ya lo padecemos. Asimismo, veremos cuáles son sus causas y los efectos en la salud, ya que disponer de esta información puede ser de mucha utilidad para comprender cómo abordarlo o para decidir iniciar una terapia con un profesional en caso de que sea necesario.

Qué es el insomnio

De todos los trastornos del sueño, el insomnio es el más frecuente en el mundo entre la población general. Entendemos por insomnio la dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño, que el sueño sea poco reparador o que la persona se despierte sistemáticamente antes de lo recomendable. Además, para que haya un diagnóstico de insomnio, el paciente debe presentar al menos, y como consecuencia de las dificultades mencionadas, una de las siguientes molestias diurnas:

  • Fatiga o sensación de malestar general, somnolencia, disminución de la energía o motivación.
  • Dificultades de atención, concentración o memoria.
  • Cambios en su rendimiento sociolaboral o escolar, propensión a cometer errores (en el trabajo, al conducir, etc.).
  • Alteraciones del ánimo o de su carácter, o síntomas somáticos como tensión muscular o cefalea, preocupaciones, obsesiones o miedos relacionados con el sueño.
Causas del insomnio

Causas

Todos hemos sufrido alguna vez alguna alteración del sueño: nos ha costado conciliarlo porque teníamos algo importante que hacer al día siguiente, porque le dábamos vueltas a alguna preocupación, un viaje ha cambiado nuestra franja horaria, nos molestaban los ronquidos de la pareja, etc. Pero, finalmente, hemos caído rendidos de cansancio en estas circunstancias. Asimismo, en la mayoría de las personas, el estrés que provoca estas alteraciones es temporal, debido a que la causa que lo produce se resuelve enseguida. Sin embargo, en otras personas, estas alteraciones se mantienen en el tiempo por diversas razones y, en algunas, incluso el propio estrés de no poder llegar a conciliar el sueño es el que las mantiene despiertas una noche tras otra.

“Cuando una persona juega a un videojuego o ve una película de acción se da una irradiación tónico emocional. Esto significa que nuestro cuerpo vibra en consonancia a lo que estamos viendo en la película o a lo que estamos jugando. Por ejemplo, si vemos una película en la que están secuestrando a alguien y esta persona intenta huir, se puede activar nuestro cuerpo, aunque no nos demos cuenta. Con las pantallas, toda esa actividad y energía tónica quedan activas, pero no se expresan, ya que estamos parados. Si hemos acumulado mucha tensión, cuando se apagan las pantallas y le pedimos a nuestro cuerpo que se vaya a dormir, puede que le resulte difícil. Tendremos que proporcionarnos el tiempo necesario para relajar nuestro cuerpo y que este pueda entrar en un estado que propicie el sueño”, nos explica la psicóloga de nuestro centro Meritxell Pujol.

Insomnio primario y secundario, y tensión tónica

Cuando la dificultad de conciliar el sueño se prolonga en el tiempo, el insomnio puede ser el síntoma principal (insomnio primario) o estar causado por una enfermedad orgánica (insomnio secundario), como una patología respiratoria, problemas gastrointestinales, etc. En cualquier caso, suele estar relacionado con una alta actividad y tensión tónica (corporal), así como con una mala higiene del sueño.

La tensión tónica es la actividad muscular sostenida que nos prepara para la actividad motriz básica: algo así como un estado de tensión del cuerpo que lo prepara para la acción. Algunos padres de pacientes de nuestro centro nos explican, por ejemplo, que sus hijos están muy activos al final del día o durante la noche. Cuando les preguntamos sobre los hábitos familiares, observamos que los niños ven mucha televisión o que suelen jugar a videojuegos antes de acostarse o durante las horas previas. «Cuando una persona juega a un videojuego o ve una película de acción se da una irradiación tónico emocional. Esto significa que nuestro cuerpo vibra en consonancia a lo que estamos viendo en la película o a lo que estamos jugando. Por ejemplo, si vemos una película en la que están secuestrando a alguien y esta persona intenta huir, se puede activar nuestro cuerpo, aunque no nos demos cuenta. Con las pantallas, toda esa actividad y energía tónica quedan activas, pero no se expresan, ya que estamos parados. Si hemos acumulado mucha tensión, cuando se apagan las pantallas y le pedimos a nuestro cuerpo que se vaya a dormir, puede que le resulte difícil. Tendremos que proporcionarnos el tiempo necesario para relajar nuestro cuerpo y que este pueda entrar en un estado que propicie el sueño», nos explica la psicóloga de nuestro centro Meritxell Pujol.

La situación de confinamiento y el teletrabajo también han provocado que mucha gente haya visto su sueño alterado: o les cuesta conciliarlo o ya no pueden dormir de tirón. «Estas alteraciones pueden deberse a problemas laborales o económicos, pero también a la dificultad de establecer horarios de trabajo y límites y/o espacios específicos en la casa para la actividad profesional. Los lugares donde comemos, dormimos o nos distraemos realizando otras actividades no deberían ser espacios de trabajo», señala la especialista.

Causas del insomio

El círculo del insomnio

Tal como se explica en el vídeo de abajo, cuando se acumulan las noches sin dormir, la persona empieza a relacionar su habitación con el insomnio: es decir, el entorno que debería propiciar el sueño provoca ansiedad. De hecho, los mecanismos químicos del insomnio son similares a los de un ataque de ansiedad.

Del mismo modo, la hora de irse a dormir también dispara el estrés (por anticipación) y el cerebro se apodera del sistema de respuesta a este estrés: el organismo se inunda de sustancias químicas que le ordenan luchar, huir o inmovilizarse. Se disparan el cortisol y las hormonas adrenocorticotrópicas, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, provocando una descarga de hiperactividad en el cuerpo. En estas condiciones, el cerebro busca amenazas potenciales, lo que hace imposible ignorar cualquier ruido o incomodidad.

Por otra parte, cuando las personas que padecen insomnio consiguen dormir, la calidad del sueño se ve comprometida: la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa. En un sueño normal, el metabolismo disminuye su consumo y la reserva para el día; en cambio, en las personas insomnes, la adrenalina que les impide conciliar el sueño también acelera su metabolismo. Mientras duermen, su organismo trabaja más de lo que debería, consumiendo la energía que el cerebro les proporciona mediante la glucosa. Este sueño deficiente provoca un estado de confusión, fatiga y estrés al levantarse, lo que retroalimenta todo el proceso cuando llega la noche.

Si estos ciclos de estrés y excitación perduran durante meses, se diagnostica insomnio crónico.

Cómo romper el círculo

Para romper el ciclo del insomnio, hay que aprender a gestionar el estrés que genera hiperactividad y aprender a adoptar lo que llamamos una buena higiene del sueño. En nuestro centro, revisamos el horario de sueño del paciente.«Es fundamental ayudar a nuestro reloj biológico a orientarse (ritmo circadiano) estableciendo un mismo horario para irse a dormir y para despertarse. Además, respetar este horario le permite al cuerpo anticipar la hora de irse a dormir para poder empezar a relajarse», explica la psicóloga.

También es aconsejable prescindir de las siestas para no llegar tan descansados a la noche y crear una rutina que anticipe la hora de irse a la cama: darse una ducha o un baño antes de cenar, ponerse el pijama, leer un rato antes de acostarse, hacer alguna actividad que nos ayude a relajarnos y crear una ambiente de calma a nuestro alrededor con luces tenues y sin ruidos.

La alimentación y los horarios de la cena también están relacionados con el insomnio: el déficit de algunas vitaminas y minerales puede provocarlo, hay que cenar, como mínimo, 2 horas antes de acostarse y nunca de manera copiosa, y evitar el consumo de alcohol.

Cómo romper el círculo del insomnio

Si estamos teletrabajando, no debemos utilizar el dormitorio como despacho, ni tampoco para realizar otras actividades como ver la televisión, comer, jugar, etc. Del mismo modo, la habitación debe estar a oscuras y a una temperatura agradable. Si al acostarnos nos cuesta conciliar el sueño y queremos leer o realizar otra actividad relajante, lo aconsejable es cambiar de habitación.

Tal como se explica también en el vídeo, nuestro ritmo circadiano es muy sensible a la luz, motivo por el que es sumamente importante evitar las luces brillantes en el dormitorio: pantallas de televisión, de dispositivos electrónicos, etc. De lo contrario, no le estamos indicando a nuestro cerebro que es hora de dormir.

El consumo de sustancias excitantes, como la cafeína, también pueden afectar al sueño. Y hay que tener en cuenta que la medicación para el insomnio debe estar prescrita siempre por un especialista. De otro modo, puede crear adicción y empeorar los síntomas.

«Cuando un paciente nos explica una situación de insomnio, le recomendamos que haga una higiene del sueño para prevenirlo, exploramos qué puntos puede mejorar y se le dan algunas estrategias para que las utilice cuando no pueda dormir, aunque lo más importante es que cada uno encuentra cuáles le funcionan. En cualquier caso, debemos aprender a relativizar el problema y a gestionar los pensamientos intrusivos que nos generan ansiedad. También es muy conveniente aprender a utilizar técnicas de relajación y respiración que ayudan a centrarse en el cuerpo y dejar libre la mente de estos pensamientos intrusivos. Una respiración tranquila y profunda, además, contribuye a oxigenar el cuerpo y lo relaja», concluye la especialista.